Man kan inte ändra på det som har varit. Så jag får acceptera att en sån här bok faktiskt inte fanns då jag var i 25-årsåldern och hade en period av inte bara mindless, utan helt huvudlöst ätande. Men ååååh vad jag hade behövt få läsa om att ha självmedkänsla och träna på olika förhållningssätt till maten och hungern! Istället får jag nya perspektiv på mitt livs viktigaste aha-upplevelser från den tiden. Jag har inte problem med vikten, jag har problem med maten hörde jag mig själv säga till killen bredvid mig på en middag. I samma stund flyttade jag fokus: min övervikt hade aldrig gällt kampen mot vågen. Den handlade om vad som hände ögonblicket innan jag inte kunde låta bli att rensa alla fat tills de var tomma. Vem är det som är hungrig där inne? skulle mindful eating fråga. Det är svårt att veta vem du är, om du inte vet vad du känner tröstade mig terapeuten när jag kom med min eviga identitetskris, vecka ut och vecka in. Eva såg mitt ätande symboliskt, som att det fyllde ett tomrum. Jag kan än i dag framkalla den vaga nyfikenhet hon väckte med sin retoriska fråga. Vem var jag, bortom hetsätandet? Sakta men säkert vågade jag närma mig mitt beteende med nya ögon se det med beginners mind, skulle den här boken säga. Någon månad in i terapin fick jag ett återfall. Jag kom med en fruktansvärd känsla till Eva. Men hon vägrade att låta mig se det som ett misslyckande eller döma mig själv. Trots att jag inte visste ett dugg om någon kärleksfull vänlighet inåt, hetsåt jag aldrig mer. Mindful eating handlar på många sätt om självmedkänsla. Där talar vi om att stå på vår egen sida när det blir jobbigt, ersätta den inre kritikern med värme och medkänsla. Det har tagit mig lång tid. Det var en bra början, den gången, att känna att jag var okej fast jag hade gjort något som brukade väcka mitt självhat. Vad smal du har blivit, hur bar du dig åt? undrade den kvinnliga kollegan som liksom så många på jobbet ofta pratade om att gå ner i vikt. Jag slutade banta hörde jag mig svara. Jag hade inte räknat kalorier på ett par år, tvärtom, börjat äta ordentlig lunch varje dag. Precis just då förstod jag att det är den enda inställning som hjälper. Allt annat blir bara en kamp. Att inte sträva, heter det i mindful eating. Jag känner fortfarande kroppsminnet hur avspänt det blev inne i mig när jag gav upp på riktigt. Släppte taget. Nej tack, jag är mätt hörde jag mig själv avböja. Va? Jag? Mätt? Den känslan hade jag inte upplevt på åratal. Sakta men säkert hade jag byggt upp en tillit till kroppen och kroppens signaler. Den naturliga cykeln hungerätamättnad var på väg tillbaka, medan cykeln behovbe om hjälptröst fortfarande är ett svårt kapitel. Vi kan alla då och då lida av det som mindful eating kallar hjärtats hunger, men inte uppleva den. Eller inte känna våra behov, och därför inte be om gemenskap och närhet. Tänk om jag istället för att ge mig själv mat på den tiden, hade lagt handen på mitt hungriga hjärta och bara sagt: Jag bryr mig om vad jag känner just nu. Men då fanns inte den här boken. Så bra att den finns nu. Vad är mindful eating? Mindful eating handlar om att lyssna till sin kropp och förstå vilka behov den har. Basen är mindfulness med upplevelseövningar och kroppsmedvetenhet. De åtta mindfulness-attityderna genomsyrar utforskandet. Mindful eating är glädje och njutning, utmaningar, insikter och förändring. Syftet är ökad medvetenhet om sambandet mellan mat och hälsa och om kopplingen mellan matvanor, tankar, känslor och impulser. Det handlar också om att känna medkänsla, compassion, med oss själva, när det inte är som vi vill. Och att välja medvetet. Ett litet steg kan ge en stor förändring. Du börjar precis där du är just nu. Läs mer om mindfulness i Fri från stress med mindfulness av Åsa Palmkron Ragnar och Katarina Lundblad, Palmkrons förlag, 2009. Så använder du boken: Välkommen till 8 veckor med mindful eating. Åtta teman Du kommer att möta åtta teman och åtta mindfulness-attityder. Du kan arbeta med varje avsnitt en vecka eller så länge du har lust. Kroppens signaler Du kommer att träna att uppmärksamma och förhålla dig till kroppens signaler,bland annat olika sorters hunger. Övningar Du får övningar att göra i varje avsnitt, några av dem finns inspelade som ljudfiler. Du kan lyssna till dem på www. mindfuleating.se Träna under veckan Till varje avsnitt finns uppgifter att träna under veckan. En av dem är kroppsscanning som du gärna kan göra varje dag. Den finns som ljudfil på www.mindfuleating.se Recept Recepten ger inspiration att utforska smaker. Inte en dietplan. Du kan träna mindful eating med vilken kost som helst. Det enda du behöver komma ihåg är att inte äta så mycket snabba kolhydrater. Intervjuer Intervjuerna är inspirationstexter där du möter åtta personer som berättar om sina erfarenheter och tankar om mat och mindful eating. Nu börjar vi! Mindful eating Så underbart det skulle vara om vi kunde lova dig att bli smalare, snyggare och friskare på åtta veckor. Ge löften och bevis om viktnedgång, blodtryckssänkning eller andra hälsoeffekter. Vi kan inte ge dig några löften, men vi kommer att berätta om mindfulness, en mer än tusenårig stresshanteringsmetod som handlar om att öka sin medvetna närvaro i nuet. Det finns mycket forskning om mindfulness positiva hälsoeffekter på stress, smärta, ångest, nedstämdhet och ätstörningar. Det är mer än trettio år sedan mindfulnessträning som stresshantering introducerades i väst av den amerikanske professorn Jon Kabat-Zinn. Mindful eating bygger på mindfulness och handlar om att bli medveten om kroppen, tankar, känslor och impulser, och lära sig lyssna till vad kroppen säger. Bli mer medveten om hur mat och ätande påverkar. Du tränar att förstå varför, när, var, vad och hur du äter. Vad som triggar dig. Hur vanor styr och hur du kan bryta ovanor. Du övar att minska stress och känsloätande och att njuta mer av mat. Smaklökarna är viktiga vägvisare och att uppleva med sina sinnen är en av grundpelarna i mindful eating, så en del av övningarna handlar om att uppleva direkt med sina sinnen. Men smaklökarna kan också leda oss på villovägar, eftersom vi i det moderna samhället lever i en tillvaro som skiljer sig från den vi är skapta för. Överflödet av mat, och inte minst skräpmat, skapar loopar i hjärnan som leder oss fel eftersom vi inte är konstruerade för att leva i en tillvaro med obegränsad tillgång på socker, salt och fett. Modern hjärnforskning och evolutionsmedicin går hand i hand med mindful eating. Vi behöver ha med oss kunskaper om vad som är ursprungligt och naturligt när vi smakar och upplever, för annars kommer vi att tro att chips, som är både söta, salta och feta, är just vad kroppen mår bra av. Med kunskaper om hur kroppen och hjärnan fungerar, och om vilken mat som är nyttig, kan du fatta klokare beslut. Mindful eating ger dig upplevelser och insikter som grund för medvetna beslut. Mindful eating-programmet Mindfulness, compassion och KBT Basen i mindful eating-programmet är mindfulness, compassion och inslag av KBT, modern hjärnforskning och evolutionsmedicin. Hur vi väljer, tillagar och äter mat Mindful eating handlar om hur vi väljer, tillagar och äter mat. Hur det känns när vi har ätit och hur det påverkar oss. Om tankar, känslor och beteenden som vi kanske inte är medvetna om. Upplev med sinnena Syn, lukt, smak, känsel och hörsel samverkar i matupplevelsen. Våra fem sinnen är en direkt väg till njutning, glädje och närvaro i nuet. Du tränar att uppmärksamma sinnesintryck som gör att du njuter mer av mat och dryck. Lyssna till kroppen Kroppen signalerar vad den behöver och mår bra av. Genom att lyssna på den lär du känna vilka behov den har och vad du behöver för att ha hälsan och må bra. När du lär känna din kropp kommer du uppskatta den mer och ta bättre hand om den. I programmet övar du kroppsmedvetenhet och tillit till kroppen. Kroppen signalerar hunger på olika sätt. Du kommer möta ögonens hunger, näsans hunger, munnens hunger, magens hunger, cellernas, sinnets, hjärtats, öronens och fingertopparnas hunger och övar att tillfredsställa dem på olika sätt för ökad njutning och glädje. Uppmärksamma tankar, känslor och förnimmelser Träningen ger tillit och inre klarhet och hjälper dig att släppa autopiloten, det omedvetna ätandet. Du över att uppmärksamma hur tankar, känslor och förnimmelser påverkar dig, vilka impulser de väcker och ökar förmågan att skilja mellan hunger, sug, rastlöshet, irritation och andra känslor. Förstå sina vanor Det handlar också om att förstå sina vanor och hur man reagerar på olika triggers, som att själva biolokalen ger ett våldsamt sug efter popcorn eller vi släpper spärrarna i vissa situationer och äter mer än vi hade tänkt oss. Har du någon gång varit med om att äta för mycket av en buffé eller hotellfrukost? Det har vi alla, så du är inte ensam. Är du medveten om hur dina känslor ibland styr ditt ätande? Grattis! Medvetenhet är nyckeln som ger möjlighet att göra nya val i nuet. Det är här förändringsmöjligheten finns. Fakta och inspiration Mindful eating-programmet innehåller fakta och inspiration. Enkla basfakta om vilken mat som är nyttig, om kroppen och hjärnan och om urgamla reaktionsmönster, stenåldersperspektivet, som bekräftas av modern hjärnforskning. I ökad medvetenhet om när, vad, hur, och kanske varför, du äter finns en utmaning. Du kan ta den om du vill. Komma närmare dig själv När du lär känna dig själv kommer du inte bara närmare din kropp utan också ditt hjärta. Njutningsfulla matupplevelser ger glädjefyllda och behagliga stunder i vardagen. Du över också självmedkänsla, compassion, med en medveten avsikt att komma närmare dig själv, ditt hjärta och dina behov. Samhörighet I ett större perspektiv handlar mindful eating också om ökad medvetenhet om människan under evolutionen, samhörighet mellan människor och om att ta tillvara jordens resurser. Kan man gå ner i vikt med mindful eating? Kan man gå ner i vikt med mindful eating? Ja, det kan man. Men mindful eating är ingen turbobantning eller rivstartsmetod. Det är en livsstilsförändring, ett nytt förhållningssätt. Målet behöver inte alls vara att gå ner i vikt, även om väldigt många är intresserade av det och skulle må bra av att gå ner några kilo. Mer än hälften av alla svenskar är överviktiga. Du är kanske intresserad av att njuta mer av mat, stressa mindre kring mat och kunna äta på ett naturligt sätt med andra? Allt detta är möjligt. Du bestämmer själv vilken din intention att följa mindful eating-programmet är. Vad du vill. Och du kan ändra din intention under resans gång. Kan man gå upp i vikt med mindful eating? Ja, det kan man. Av samma skäl som att man kan gå ner. Till följd av livsstilsförändringar som följer av ökad medvetenhet. Forskning i USA I USA, som i stora delar av västvärlden, är övervikt och fetma ett ökande folkhälsoproblem. National Intstitutes of Health, NIH, världens största finasiär av medicinsk forskning, stöder forskning om mindful eating för behandling av fetma, ätstörningar och diabetes. Forskningen är ännu i sin linda, men det finns stöd för att mindful eating har effekt vid behandling av flera ätmönster som är förknippade med fetma, framför allt känsloätande, att äta på yttre triggers, hetsätning, och äta utan spärrar. Läs mer på www.nih.gov Kärleksfull vänlighet compassion Glöm inte att visa dig själv loving kindness, kärleksfull vänlighet, när du jobbar med mindful eating-programmet. Ha medkänsla med dig själv när det inte blir som du hade tänkt dig. Utmaningar och svårigheter är oundvikliga i mindful eating, precis som i livet. Alla som försökt ändra matvanor, komma igång med nya rutiner eller minska i vikt, vet att det kommer bakslag ibland. Förändringar tar tid. Motstånd kommer att uppenbara sig. Se med vänlighet på det, så kommer du snabbare tillbaka till din intention. Vänlighet innefattar ord som öppenhet, förståelse, tillit, tacksamhet och generositet, att omfamna sig själv med självmedkänsla. När vi är vänliga mot oss själva har vi lättare att vara ärliga och kan se klarare och mer balanserat på det som rör sig inombords. Vänlighet, tillsammans med nyfikenhet, ökar lusten till förändring och höjer motivationen. Loving kindness och compassion innebär att visa respekt för sin egen kropp och vad man känner och upplever. Genom att bli medvetna om allt som kroppen kan och gör, alldeles av sig själv, odlar vi tacksamhet. Kärleksfull vänlighet är ett sätt att uppmärksamma all skönhet och rikedom inom och utanför oss själva. Att vara vänlig mot sig själv är också den enda sanna utgångspunkten för att vara vänlig mot andra. Var och en av oss människor föds med en inneboende önskan att vara lycklig. Att unna andra att ha det bra, känna frid, leva väl och ha hälsan är naturligt för oss och också lätt att uttrycka. Självmedkänsla innehåller allt det som vi visar andra när vi har förståelse, stöttar och inte dömer, bara att vi gör samma sak inåt då vi är med om något jobbigt. Det finns inget konstigt i att ha den inställningen till sig själv. Agneta Lagercrantz